Per a la hipertensió, CAMINA 2a part

foto de l'amanida

Recomanacions dietètiques per a persones amb hipertensió arterial

Article de Cristina Garcia. Dietista

Quan es parla de dissenyar una dieta per tractar l’hipertensió arterial (HTA és molt important recordar que també s’ha tenir en el punt de mira una dieta cardioprotectora. Tal i com es va mencionar en l’article anterior, la HTA està totalment vinculada a un augment del risc de patir una malaltia cardiovascular.

Així mateix, l’estratègia emprada per tractar la HTA ha de promoure hàbits saludables com l’exercici físic, el deixar fumar, mantenir el pes adequat i moderar el consum d’alcohol.

Què hauries de tenir en compte a nivell dietètic?

Si ets una persona amb HTA hauries de parlar amb el teu facultatiu i amb un expert en dietètica. Unes primeres recomanacions poden ajudar a encaminar-te són:

Reducció de la sal per el seu contingut en sodi. Actualment y tal i com recorda l’ Agencia Espanyola de consum, seguretat alimentaria i nutrició (AECOSAN), el consum de sal en la població espanyola és de 9,8 g de sal/dia. Aquesta xifra és quasi el doble de la recomanació feta per l’Organització Mundial de la Salut (OMS). Tothom hauria de mantenir-se en 5 g de sal/dia i les persones amb HTA haurien de ser molt curoses amb aquesta indicació.

  • Cal evitar tota mena de snacks , formatges, fruits secs salats, aigües carbonatades, processats, salses com el ketchup i la soja, tots ells són portadors de sal invisible sent el 80% de sal que consumim diàriament.
  • Cal llegir correctament les etiquetes dels productes per saber la quantitat de sal que aporten. És ben fàcil, només cal recordar que 2,5 g de sal contenen 1 g de sodi. Així doncs si una etiqueta diu el producte aporta 2 g de sodi, hauràs de multiplicar x 2,5 (2 g de sodi = 5 g de sal).

Hi ha una mesura casolana que et pot ajudar a controlar la sal visible, és a dir, aquella que fas servir per cuinar o condimentar els plats. Recorda 1 culleradeta de postres equival als 5 g de sal diaris.

Controla el teu pes. Les persones obeses tenen de dos a sis vegades més de possibilitat de patir de HTA comparat amb persones amb normopes.

dibuix sardinesIncorpora greixos de bona qualitat. L’oli d’oliva verge extra, els peixos blaus com la sardina, el seitó, la cavalla; els fruits secs sense sal, llavors de lli, carbassa, gira-sol i “chia”; l’alvocat, són perfectes aliats per a una bona salut cardiovascular. Evita els greixos saturats que trobem en la brioxeria, mantega, carns greixoses, refinats, embotits, formatges curats o semi curats, entre d’altres.

Omple el rebost de cereals integrals. El seu consum és una mesura preventiva davant l’acumulació de placa arterioscleròtica. Cal sempre tenir present que la HTA està estretament relacionada amb malalties cardiovasculars com pot ser un ictus.

Augmenta el consum de fruita i verdura. Aquestes no necessiten presentació, són la base per a qualsevol dieta equilibrada i saludable. Aporten molts antioxidants, minerals com potassi i magnesi, vitamines i fibra. S’ha pogut observar que persones que segueixen una dieta vegetariana presenten un perfil cardiovascular més saludable.

Les verdures de fulla verda així com la remolatxa proporcionen nitrits que el cos utilitza per fer òxid nítric (NO) que és un gran vasodilatador.

Incorpora llavors de lli esmicolades als teus plats. Estudis demostren que ingerint llavors de lli la reducció de la tensió sistòlica i la diastòlica ha arribat a ser de 15 i 7 punts respectivament. Pots camuflar-les en cremes, amanides, porridge, iogurts, etc.

Ves amb compte amb la regalèssia. La regalèssia conté glicirrizina consumida de forma excessiva provoca retenció de sodi, motiu pel que està desaconsellada en cas de patir HTA.

Modera l’alcohol. Tot i que s’ha vist que el consum moderat de vi produeix un efecte vasodilatador, cal ser molt prudents quan es té HTA. Cal no sobrepassar 2 gots/dia si ets home i en cas de les dones 1 got/dia com a màxim en els dos casos.

Et convido a optar per una boníssima amanida per dinar. Si vols que sigui ben complerta, apunta: llegums amb arròs integral, ruca, fulla de roure i remolatxa amb llavors de lli esmicolades, alfàbrega i oli d’oliva extra verge per amanir. Una amanida és fàcil de preparar i pràctica per els qui mengen de carmanyola o tenen poc temps per a cuinar.

I recorda, camina, camina i camina.

 

Informació extreta de

Del Valle Soto, M. y Manonelles Marqueta, P. Y De Teresa Galván, T. Y Franco Bonafonte, L. Y Luengo Fernández, E. y Gaztañaga Aurrekoetxea. (setembre – octubre 2015).

Prescripción de ejercício físico en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial. Documento de Consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE). Archivos de medicina del deporte. (nº 169, Volumen 32(5), ISSN: 0121-8799).

AECOSAN, Plan de Reducción del Consumo de Sal. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/subseccion/plan_consumo_sal.htm

AECOSAN, Plan cuidate más. http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelasal/por-que-necesitamos-la-sal.htm

De Luís Román, D. y Aller, R. y Bustamante Bustamante, J. (2008). Aspectos terapéuticos de la dieta en la hipertensión arterial. Revista nefrología. nefro Plus 2008; 1(1) 39-46

Zudaire, M.Regaliz e hipertensión. (23 de enero de 2009). Eroski Consumer

 Greger, M. y Stone. G. (2016). Comer para no morir. Barcelona: Paidós.

Valero Zanuy, M.Á. (2012). Nutrición e hipertensión arterial. Hipertensión y riesgo vascular. 2013;30(1):18-25

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *