Article de Cristina García. Dietista
Dieta per revenir i/o millorar el restrenyiment
Seguim parlant del restrenyiment. En l’article anterior vam exposar que s’entén per restrenyiment i quins són els beneficis de fer exercici físic regular per prevenir i/o millorar la situació.
En aquesta segona part, ens centrarem en temes dietètics per fer front al que pot arribar a convertir-se en veritablement un problema: el restrenyiment crònic.
Parlem un xic de la fibra
La fibra és un factor determinat per a la salut.
La American Association of Cereal Chemist (2001) diu:
“[..] Les fibres dietètiques promouen efectes beneficiosos fisiològics com a laxants, i/o atenuen els nivells de colesterol en sang i/o atenuen la glucosa en sang. […]”
Es recomana que la quantitat de fibra present en la dieta diària ha de ser igual o superior a 25 g. La fibra aportada ha de ser tan insoluble com soluble.
Trobem molta fibra insoluble en els cereals integrals i en els llegums. La fibra soluble en fruites i verdures, la civada i fruits secs.
A més a més, en referència a la fibra i la seva sinèrgia amb la microbiota intestinal, s’està investigant molt. S’han vist molts beneficis amb l’aportació del midó resistent que es troba per exemple a la patata bullida i refredada.
El propòsit de la fibra en conjunt és augmentar la volum fecal i estimular el peristaltisme (moviments intestinals), així com reforçar la flora intestinal.
Així doncs, un bon plat ric amb fibra és una amanida de patata refredada i llegum. La patata cal fer-la al forn o bullir-la i guardar-la a nevera unes quantes hores. Una bona idea és preparar-la la nit anterior. L’amanida pot dur fruits secs i llavors, tomàquet, poma, fulla verda i llegums. Es tracta d’un plat únic que s’adapta perfectament a una carmanyola, a un dia d’estiu i a una agenda atapeïda.
Parlem un xic dels laxants
De laxants n’hi ha de molts tipus: hidroxiantracènics, osmòtics, formadors de massa, lubricants i estimulants suaus. Personalment, m’agrada ser un punt curosa i començar amb estratègies suaus com ara l’ús dels tres darrers.
Els laxants hidroxiantracènics, actuen irritant la mucosa, fet que ajuda a la defecació doncs estimulen els moviments intestinals. Cal anar amb compte en el seu ús. Algunes plantes dins d’aquest grup i que podreu trobar en moltes fórmules comercials són: Sen, “Cáscara sagrada”, Escorça de Fràngul , Àloe, Ruibarbre i palmatum .
Els laxants formadors de massa, actuen augmentan el volum fecal doncs són substàncies mucilaginoses que a l’ajuntar-se amb aigua formen un gel. Les llavors de lli són els laxants formadors de massa per excel·lència. A més a més, són econòmiques i molt fàcil de prendre. Només cal que deixis en remull 1 cullerada de llavors de lli unes hores i en acabar et prens tot el líquid i les llavors. El millor moment és de bon matí en dejú.
Entre laxants lubricants suaus trobem l’oli d’oliva. Fàcil, oi?
Els laxants estimuladors suaus són l’aigua de mar i l’argila blanca.
Finalment els de tipus osmòtic són per exemple el sorbitol i el citrat o carbonat de magnesi, entre d’altres. Aquest fan que molta aigua vagi a parar als nostres intestins ajudant a l’excreció.
És molt i molt important vigilar amb l’abús de certs laxants doncs poden perpetuar la situació i causar efectes secundaris com dany a la mucosa intestinal.
Parlem un xic del simbiòtics, prebiòtics i probiòtics
De manera molt senzilla direm que els probiòtics són bactèries que aporten beneficis al nostre organisme. Els prebiòtics són substancies que nosaltres no podem digerir però si les nostres bactèries intestinals. I els simbiòtics són la suma dels probiòtics i prebiòtics.
Estudis han demostrat que aportar un dels tres, segons sigui indicat, representa una de les solucions per a resoldre el restrenyiment i sense produir els efectes secundaris que causen tractaments laxants farmacològics tals com rampes abdominals, migranya, etc.
Per tancar aquest article, faré servir una imatge que cal recordar-la cada dia quan aneu al bany.
I recorda, dieta i descans són l’entrenament invisible.
REFERÈNCIES
“Recomendaciones RDA. Cuadros y tablas”, UNED. Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética. http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/recomendaciones_rda.htm [Consultat en línea: 16 de març 2017]
- Escudero Álvarez y cols., La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72
Restrenyiment: laxants hidroxiantracènics (2015), https://unybook.com/apuntes/file-95da0c581a96155640b7f98e422f9e44/fitoterapia/52-restrenyiment-laxants-hidroxiantracenics [Consultat en línea: 16 de març 2017]
OLVEIRA FUSTER, G. y GONZALEZ-MOLERO, I.. Probióticos y prebióticos en la práctica clínica. Nutr. Hosp. [online]. 2007, vol.22, suppl.2 [citat 2017-03-16], pp.26-34. Disponible en: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000500005&lng=es&nrm=iso>. ISSN 0212-1611.
Ding, Chao et al. “Efficacy of Synbiotics in Patients with Slow Transit Constipation: A Prospective Randomized Trial.” Nutrients 8.10 (2016): 605. PMC. Web. 1 Mar. 2017.
Grundy, Myriam M.-L. et al. “Re-Evaluation of the Mechanisms of Dietary Fibre and Implications for Macronutrient Bioaccessibility, Digestion and Postprandial Metabolism.” The British Journal of Nutrition 116.5 (2016): 816–833. PMC. Web. 1 Mar. 2017.